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                  不小心晝夜顛倒了 教你4招調整你紊亂的生物鐘

                  2022-03-22 來源:家庭醫生在線

                  生活中很多人都會遇見這樣的問題,就是不小心晝夜顛倒了,白天很瞌睡,晚上睡不著。晝夜顛倒是很難調整的,除非強制調整,在調整的過程中會有非常多的痛苦,感覺很難受。這種晝夜顛倒的問題叫做晝夜節律失調性睡眠障礙,要根據不同的類型使用不同的方法去調整。

                  怎樣調整晝夜顛倒的錯誤作息?

                  1、睡眠時相延退障礙

                  這種類型的晝夜節律失調性睡眠障礙指的是晚睡晚起,比如說到凌晨三四點才睡,第二天下午才起床,雖然能夠睡足足夠的時間,但是會非常的勞累。這種睡眠障礙一般發生在年輕人身上,有的是因為失眠所致,有的則是熬夜的習慣所致。想要調節這種類型的睡眠障礙,主要是采用時間療法去進行調整。延遲上床的時間,每天延遲三小時上床,使1天的睡眠覺醒周期達到27個小時,直到調整到最佳的睡眠時間,不再晚睡晚起為止。

                  2、睡眠時相提前障礙

                  這種晝夜顛倒主要的表現是早睡早醒,中老年人是主要的人群。人們睡得非常早,第2天起得也早,在第2天傍晚的時候開始瞌睡,一點精神也沒有。還有一種類型就是傍晚六七點睡,早上一點到三點之間醒來,然后就再也睡不著了。調整這個類型的晝夜顛倒也可以采用時間療法,把上床的時間提前三個小時,跟上個類型差不多,不過一個是推后一個是延遲。

                  3、倒班工作型晝夜顛倒

                  有一部分人是被動的選擇這種晝夜顛倒的作息習慣,是三班倒或者兩班倒的工作機制。不管是幾班倒勢必會有晚班這一情況,也就是說要在晚上的時間上班。如果是規律的倒班情況,是沒有多少影響的,如果不規律,對人體健康的影響就很大了。白天休息不好,晚上上班的時候也沒辦法集中注意力,反而會影響到工作效率。想要解決這個原因導致的晝夜顛倒,時間療法是不管用的,盡量倒班倒的規律一些,如果沒辦法,就可以在醫生的指導和建議下服用褪黑色素,讓自己在該睡覺的時候能夠睡得好一些。

                  4、倒時差

                  人們在倒時差的時候也會短暫的出現晝夜顛倒的問題,這就牽扯到倒時差的方法這件事。倒時差之前要提前把自己的狀態調整好,從出發前三天開始,就要逐漸的調整自己的睡眠時間。到達目的地以后要適應環境,該吃飯的時候吃飯,該睡覺的時候睡覺。在飛行的途中要控制好光線,用戴眼罩的方法來模擬白天黑天,模擬出晝夜變換的情況。在這一點上要注意很多細節,這樣才能從容的倒時差,不至于因為時差倒不過來而耽誤正事。

                  晝夜顛倒并沒有人們想象中的那么簡單,它分為以上這4種類型,大部分人的類型是第1種。不同的類型要有不同的調整方法,根據這些不同的調整方法,調整自己的作息。如果總是沒有辦法調整過來,不要自己生生忍受,要尋求醫生的幫助。

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                  責任編輯:栗子
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